Vuelta al deporte tras el confinamiento por el Covid-19

Empieza la vuelta al deporte tras el confinamiento debido al Covid-19.

Se puede volver a salir a la calle a practicar deporte tras meses de confinamiento. Algo que sin duda mucha gente estaba esperando. 

Hay que ser precavidos y realistas acerca del estado físico de cada uno. La vuelta al deporte tras el confinamiento por el Covid-19. A pesar de haber estado realizando ejercicio en casa para mantener la forma física, hay que volver al estado físico habitual de manera progresiva. Existe un riesgo elevado de lesionarse después de haber estado un largo periodo sin actividad o con poca actividad. Hay que ser conscientes de que el nivel físico después de la cuarentena no es el mismo que se tenía antes de la misma.

Probablemente no se puede rendir al mismo nivel, ni se llegue a conseguir los resultados que se que anteriormente se conseguían, pero hay que ser optimistas. De la misma manera que antes se era capaz de llegar a unas marcas deportivas, dentro de unas semanas si se trabaja adecuadamente, se puede volver al mismo nivel inicial. Para ello, a lo largo de este artículo os iré dando recomendaciones para estos días y para cuando se termine el confinamiento.

Vuelta al deporte tras el confinamiento por el Covid-19

Muchos estaban esperando con muchas ganas este momento. Tras el confinamiento es importante volver al deporte de manera progresiva. Algunos probablemente hayan cogido algunos kilos, además de haber perdido resistencia y fuerza. Algo que se notará durante los entrenamientos.

Lo recomendable sería practicar deporte 2 o 3 días a la semana, y respetar por lo menos 1 día de descanso entre sesión para favorecer la recuperación y adaptación muscular.

Imagen de 272447 en Pixabay 

Correr

A la hora salir a correr será muy importante realizar un calentamiento previo moviendo todas las articulaciones y correr de manera ligera los primeros 10 minutos al 50% de la frecuencia cardiaca máxima

Tras haber calentado, se puede correr a un ritmo moderado durante unos 20 minutos. Alcanzando como máximo el 70% de la frecuencia cardiaca máxima

Después de 30 minutos, se podría correr 5 minutos más a ritmo ligero para volver a la calma y dejar al cuerpo que normalice las pulsaciones. 

Nada más terminar, muy importante estirar para relajar la musculatura y evitar lesiones, que nos mantendrían un tiempo más inactivos.

En el caso de que la cuarentena haya pasado una gran factura física, parece complicado volver a correr. Se puede empezar a caminar primero. Dificultar la marcha caminando más rápido y probar con cuestas, antes de empezar a correr.

Bicicleta

Para aquellos amantes del deporte sobre dos ruedas sin motor, también les ha llegado la oportunidad de volver.

En la bici es importante subrayar la postura. Hay que asegurarse de tener el sillín a la altura adecuada (tocando con la punta del pie el suelo), al igual que el manillar. Una vez en la bici, es fundamental tener una correcta posición de la espalda lo más recta posible para evitar sobrecargas. Más aún cuando durante el encierro se habrán pasado innumerables horas sentados.

Antes de montar en la bicicleta, se moverán las articulaciones para calentar el cuerpo. Se empezará a andar en bici durante 10 minutos a ritmo ligero, a el 50% de la frecuencia cardiaca máxima, en carreteras llanas para ir haciendo pierna poco a poco. Tras el calentamiento se puede aumentar el ritmo durante 20 minutos máximo hasta un 70% de la frecuencia cardiaca máxima, pero siempre evitando la sobrecarga de las  piernas para prevenir los calambres y fatiga.

Para volver a la calma, se puede hacer entre 5-10 minutos de bici a ritmo ligero y después estirar adecuadamente las piernas y la espalda, además del resto del cuerpo.

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Senderismo. Deporte y respiración.

Aquellas personas que tengan la oportunidad de ir a la montaña o al bosque a dar una vuelta tendrá que tener muy en cuenta el tipo de ruta. Evitando caminos con muchas cuestas y obstáculos

Es preferible que no lleve mucho peso en la mochila, solamente lo imprescindible como la botella de agua y el teléfono móvil.

Antes de comenzar, hay que asegurarse de mover el cuerpo calentando las articulaciones. 

Las rutas serían recomendables de 1 hora como máximo.

Aquí también es importante estirar al final, a pesar de que muchos piensen lo contrario por ser una actividad menos agresiva.

Musculación

A medida que vayamos teniendo acceso a material como pesas, kettlebell, mancuernas, barras… hay que ir levantando peso poco a poco. Levantar el mismo peso que antes de la cuarentena va ser imposible, y si se hace hay un gran riesgo de lesión que tendrá importantes consecuencias.

Para empezar a ganar masa muscular, se puede empezar a levantar la mitad que se levantaba antes para calentar. Después de unas cuantas repeticiones, se puede ir aumentando el peso en la misma sesión hasta el máximo de levantar el 70% del peso que se levantaba. 

Si el 70% es mucho, se puede levantar solamente aquel peso que se levante de manera segura. Tiene que costar trabajo, pero ser tolerable. 

Es esencial recalcar que no se debe fatigar el músculo llevándolo al límite. Puede lesionarse y aumentar los tiempos de recuperación.  Es recomendable quedarse con la sensación de “podía haber hecho más” que con la sensación de “Buff, no puede ni con mi alma”.

Vuelta a la calma, estirando cada grupo muscular trabajado.

Imagen de Pexels en Pixabay 

El deporte después del confinamiento por el Covid-19

Estos programas de entrenamiento son temporales, hasta retomar la actividad física habitual. Para ello, se irá aumentando el ritmo y el volumen de entrenamiento progresivamente semana a semana

La paciencia y la constancia serán fundamentales para volver a la práctica deportiva cuanto antes.

Tan importante será la actividad deportiva como el descanso.

Es importante que revises tu dieta y bebas mucha agua a ser posible mineral para poder eliminar con el deporte los desechos producidos por el confinamiento del Covid-19.

La vuelta al deporte tras la pandemia Covid-19 se puede convertir en una tortura con lesiones y cansancio, o bien, en un juego donde aprender cómo es nuestro cuerpo atendiendo sus necesidades. 

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