El método de entrenamiento negativo con el equipo con el equipo Egym ofrece a los deportistas y fisioterapeutas un campo de trabajo muy efectivo para mejorar sus resultados.
Los programas de Egym utilizan este método novedoso que revoluciona la forma de realizar “el entrenamiento negativo clásico” gracias a la incorporación de la informática.
El entrenamiento negativo en los deportes de fuerza y culturismo.
El “entrenamiento negativo clásico” es un método muy común utilizado en los deportes de fuerza y el culturismo.
Es un método que se realiza resistiendo un peso determinado con un movimiento controlado.
- Se utiliza para exprimir más intensamente la musculatura y así provocar la tonificación y el crecimiento muscular de forma eficaz.
- Es el más efectivo para desarrollar músculo y aumentar la fuerza máxima.
- Es una forma eficiente de hacer que los músculos trabajen más duro, y por lo tanto, causar un aumento en la sección transversal muscular, un aumento de tono en todo el músculo, y una mejor capacidad de carga.
¿Cómo funciona exactamente el entrenamiento negativo?
Es importante comprender la anatomía y la fisiología humana para explicar el entrenamiento negativo de una manera sencilla.
Cada movimiento consiste en una fase concéntrica (positiva o regular) y una fase excéntrica (negativa).
- En la fase regular o concéntrica se trata de mover, empujar, superar una fuerza.
- En la fase negativa o excéntrica se trata de mantener, frenar una fuerza.
La fase excéntrica es un esfuerzo de frenado, como cuando se baja una montaña, se aterriza después de un salto, o se bajan escaleras, por ejemplo.
En la fase concéntrica los músculos se acortan, mientras que en la fase excéntrica se alargan.
Tomemos el ejemplo del pres de banca:
- La fase de contracción concéntrica consiste en empujar, alejar el peso, subir una carga (contracción concéntrica).
- La fase de contracción excéntrica es la parte de la frenada del peso mientras se baja la carga, la liberación controlada del peso.
Desde el punto de vista anatómico, los músculos pueden ejercer mucha más fuerza en la fase de estiramiento (fase excéntrica) que en la fase de acortamiento (fase concéntrica).
Según un estudio de durante un entrenamiento ergometro de bicicleta excéntrico , se puede generar de 5 a 7 veces más fuerza al tensar los músculos en la fase excéntrica (es decir durante la reducción de la resistencia del pedal, que en el empuje del pedal (fase concéntrica), donde se trata de superar la resistencia para avanzar. (Meyer et al. 2004, p.73).
Entrenamiento negativo con el equipo Egym.
Egym ha utilizado estos resultados desarrollando una metodología en sus equipos para que se pueda aplicar de forma idónea el entrenamiento negativo.
Gracias a la informática, la fase negativa o fase excéntrica utiliza mayor fuerza después de la contracción concéntrica, aumentando la carga en el punto de inflexión que se produce al realizar el movimiento.
- Los equipos de Egym son capaces de cambiar el peso aplicado en el punto de inflexión de un movimiento (el final del punto de empuje, (es decir, de la fase concéntrica), y aumentarlo automáticamente después de que se complete esta fase con una carga extra, aumentando el peso en la fase excéntrica.
- Cuando termina la sobrecarga en la fase excéntrica, se reduce de nuevo al valor inicial volviendo al valor inicial que tenía la carga concéntrica.
- La ayuda de la pantalla para dirigir el movimiento, permite un control en cada momento, lo que ayuda a aumentar la fibra en cada parte del recorrido muscular, además de evitar malas postura en la ejecución que provocan lesiones por sobrecarga de otros músculos, algo que saben todos los deportistas “con el entrenamiento clásico”.
Este movimiento en ola de un peso al empujar, y un aumento de peso al resistir, permite lograr una mayor fatiga muscular, y por lo tanto, un mayor efecto del entrenamiento.
En el vídeo vemos como hay una carga concéntrica de 30kg, y una carga excéntrica de 47kg, que cambia en el punto de inflexión de la pantalla del equipo dirigiendo a la persona en un movimiento guiado constante.
A diferencia del entrenamiento de fuerza convencional que consiste en superar la carga (fase regular con 30kg), el trabajo de frenada soporta una carga diferente (47kg), ejercicio que tiene numerosas ventajas.
Ejemplo: prensa de pecho.
- Fuerza máxima: 94 kg. (Calculada automáticamente en la prueba de esfuerzo).
- Carga concéntrica: 30 kg. Un tanto por cien bajo en el empuje.
- Carga excéntrica: 47 kg. Un tanto por cien alto en la fase de frenar o resistir el movimiento de empuje del equipo.
Con la prensa de pecho, se realiza sin esfuerzo la fase concéntrica de “apretar” porque sólo requiere el 50% de la fuerza máxima.
En la fase excéntrica se intenta resistir el peso de manera controlada que envía el equipo, ralentizando la velocidad con lo que el esfuerzo se multiplica, y por tanto la ganancia.
En comparación con el entrenamiento de fuerza concéntrica, donde el objetivo es superar un peso, el entrenamiento negativo se trata de ralentizar las cosas. .
Beneficios del entrenamiento negativo en los deportes de fuerza.
- Mayor tensión muscular.
- Aumento evidente de la sección transversa del músculo. Mayor que con las contracciones concéntricas.
- Aumento de la fuerza muscular y la velocidad articular.
- Mejora la respuesta de contracción concéntrica.
- Menor gasto energético.
- Menor consumo de oxigeno.
- Disminuye el riesgo de lesiones.
El entrenamiento negativo es más efectivo para desarrollar músculo y aumentar la fuerza máxima.
- El entrenamiento negativo es más efectivo para desarrollar músculo y aumentar la fuerza máxima.
Con el entrenamiento “negativo” se observa una mayor fuerza máxima en contraste con el entrenamiento “regular”.
En las valoraciones de fuerza máxima realizadas periódicamente, se pueden ver ganancias significativas en el perfil muscular con el método “negativo” en comparación con el entrenamiento “regular”.
“Se mejora la interacción de las fibras musculares individuales dentro del músculo”
Activa fibras musculares que el movimiento concéntrico no excita.
- Hay aumento importante en la fuerza y en el desarrollo muscular.
- Una cualidad que se utiliza para incrementar la musculatura.
- Al ganar musculatura se pierde grasa zonal y grasa general.
- Se gana control y propiocepción, al realizar los ejercicios de una manera no habitual.
“El músculo adquiere un tono extra diferente mejorando sus funciones, estando preparado para soportar altos estímulos y mayor carga” (Meyer et al. 2004).
El entrenamiento negativo es perfecto para la periodización.
Para mejorar rápidamente y ganar más tono y masa muscular, es mejor usar la periodización, es decir, alternar entre el entrenamiento “regular”, y el “negativo”, lo que proporciona diferentes estímulos y por tanto mayor ganancia en el mismo movimiento.
Diferencias entre el entrenamiento negativo con el equipo Egym y el “clásico”.
- Si no se está utilizando el equipo Egym para hacer el entrenamiento negativo, se requiere de un compañero que ayude en los movimientos “excéntricos”.
- El entrenamiento con un compañero, es difícil de realizar correctamente.
- La carga se levanta con una determinada intensidad, pero la bajada del peso ayudada por el compañero, es complicada y no se realiza con control completo, lo que conlleva un desgaste innecesario de otros músculos que soportan el movimiento: con cansancio, mala postura, y gasto, lo que se traducen en poca ganancia efectiva.
- El entrenamiento ayudado suele realizarse con con posturas que pueden llevar a una lesión por sobrecarga de estructuras.
El entrenamiento negativo en fisioterapia y Kinetrainer
Se ha demostrado que las estructuras elásticas de los músculos tensos absorben la energía en la fase negativa, se tonifican de manera diferente, por lo que se vuelven más resistentes a largo plazo.
- Esto significa que el entrenamiento negativo es particularmente efectivo para prevenir lesiones musculares.
La mayoría de las lesiones musculares relacionadas con el deporte, ocurren cuando se generan fuerzas muy altas en períodos breves de tiempo, como en los aterrizajes, o al detenerse repentinamente con frenadas rápidas.
- Estas fuerzas son más fuertes que los propios músculos y necesitan ser absorbidas por las estructuras pasivas / elásticas.
“El entrenamiento negativo mejora la coordinación intramuscular (propiocepción), es decir, la interacción de las fibras musculares individuales dentro del músculo. Si todo aquí transcurre con fluidez y coordinación, el músculo está también mejor preparado para soportar impactos de fuerza elevados” (Meyer et al., 2004).
Beneficios en la salud.
El entrenamiento negativo se utiliza en Fisioterapia y Kinetrainer:
- Mejora la propiocepción.
- Se utilizan como ejercicios preventivos.
- Previene y mejora las lesiones musculares. No utiliza la musculatura de empuje o frenado.
- Protege el tejido conectivo. Aumenta la fuerza de la tensión tendinosa.
- Provoca un estímulo no solo en el músculo, sino que también en ligamentos y tendones.
- Mejoran la movilidad y la estabilidad articular.
- Aumenta la elasticidad en los tejidos. Facilita el alargamiento muscular (crea sarcómeros)
- Mejora la síntesis del colágeno en el tejido conjuntivo.
- Tiene un menor impacto en la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Recomendables para personas con poca capacidad de trabajo.
- Disminuye la percepción del dolor tendinoso.
En recuperación de lesiones se utilizan con muy baja intensidad para fomentar los primeros movimientos energéticos necesarios para recuperar la propiocepción, el tono, y la capacidad de trabajo muscular.
José Luis Godoy Muelas
Literatura y fuentes
Meyer et al. (2004). Muskelaufbau im Zentrum des kardiovaskulären Trainings. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 55 (3), 70-74.
