El método que se utiliza en el entrenamiento explosivo con el equipo Egym tiene beneficios importantes para los deportistas y especialmente para mejorar el movimiento de las personas mayores en momentos de perdida del control del equilibrio.
- Es el método ideal para los atletas que quieren desarrollar sus habilidades atléticas, movimientos de máxima fuerza y velocidad.
- Se utiliza en rehabilitación y recuperación de movilidad, mejorando las situaciones de alerta como subir escaleras o evitar caídas en las personas mayores.
El entrenamiento explosivo consiste en en hacer contracciones musculares con un peso ligero o medio bajo una aceleración máxima.
La fase explosiva consiste en hacer contracciones musculares con una intensidad máxima con periodos de alta velocidad y descansos intermedios.
El método explosivo en el deporte.
En cada tipo de deporte, el cuerpo debe acelerar y frenar una y otra vez en el menor tiempo posible.
Por este motivo, “en el entrenamiento de fuerza de los deportistas de alto nivel no deberían faltar las contracciones ejecutadas de forma explosiva” (Granacher & Gollhofer 2005).
Además de la fuerza explosiva también mejora enormemente la fuerza máxima, ya que en cada repetición se entrena al máximo.
Es un método que utiliza contracciones musculares con aceleración e intensidad máxima, desarrollando fibras musculares necesarias para movimientos explosivos y los que se realizan en momentos de perdida de equilibrio mejorando el control del Sistema Nervioso Periférico.
Cada repetición a la máxima potencia mejora de forma óptima la fuerza explosiva
Una regla básica en el entrenamiento es: ¡Entrena al límite que quieres superar!
- Para entrenar la fuerza y resistencia debe realizar muchas repeticiones.
- Quien quiere entrenar la fuerza máxima debe entrenar con el máximo peso.
- Quien desea aumentar la fuerza explosiva, así como la potencia, debe entrenar a la máxima potencia.
¿Cuál es la máxima potencia?
La potencia (física) resulta del producto de peso y velocidad.
Durante el entrenamiento, la velocidad debería ser la más alta posible, pero cambia según cuál sea el peso.
- En una repetición con un peso elevado, se alcanza solo una velocidad muy baja. Lo que genera una potencia baja, p. ej., 100 kg x 0,1 m/s = 10 vatios.
- Con un peso bajo, sin embargo, se alcanza una velocidad alta, pero igualmente solo una potencia baja, p. ej., 10 kg x 1 m/s = 10 vatios.
- Con un peso medio también se alcanza una velocidad media y así se obtiene un producto más elevado para la potencia 50 kg x 0,5 m/s = 25 vatios.
Esto significa que en un entrenamiento con la máxima velocidad y un peso medio se obtiene mayor potencia física por repetición.
El peso de entrenamiento ideal se encuentra en torno al 45-60 % de la fuerza máxima según el grupo muscular.
El método explosivo en la fisioterapia y kinetrainer.
Los fisioterapeutas y los Kinetrainer (especialistas en movimiento y neuro coordinación), utilizan el entrenamiento explosivo con el equipo Egym para mejorar lesiones, recuperar movimiento, mejorar la neuro coordinación y evitar situaciones delicadas en las personas mayores.
En la vida diaria hay situaciones que debe aplicarse mucha fuerza en muy poco tiempo.
Fuerza explosiva significa poder superar una resistencia en el menor tiempo posible. Esto es el factor de potencia decisivo no solo en el deporte, sino también en el día a día (Izquierdo & Cadore 2014).
En la ejecución de movimientos cotidianos como, por ejemplo, subir escaleras o levantarse de una silla, todo el peso del cuerpo debe acelerarse en fracciones de segundo.
Sobre todo las personas más mayores suelen tener problemas en este sentido.
“No les falta la fuerza fundamental, por ejemplo, para levantarse de la silla, sino la capacidad de generar la fuerza rápidamente. El motivo principal de ello es la mayor disminución de fuerza explosiva frente a fuerza máxima con la edad” (Izquierdo & Cadore 2014).
Moverse con agilidad ante situaciones de peligro, o evitar caídas, son alarmas con las que tienen que luchar en el día a día las personas mayores, por lo que esta fase de entrenamiento les ayuda a anticiparse a estas situaciones.
La fuerza explosiva desaparece más significativamente que la fuerza máxima en la vejez.
Los estudios prueban que la realización de entrenamiento de fuerza explosiva representa el entrenamiento más importante para mantener la funcionalidad general y el rendimiento muscular.
Pero desgraciadamente, la fuerza explosiva es también la capacidad corporal que más rápidamente desaparece en la vejez (a partir de los 65 años, -3,5 % por año), mucho más rápido que la fuerza máxima (-1,5 % por año), la resistencia o la movilidad.
Por ello, “la fuerza explosiva debe considerarse en la vejez como rejuvenecimiento funcional y prevención de caídas” (Izquierdo & Cadore 2014). “Un aumento de la fuerza explosiva significa mejores rendimientos, movimientos más fluidos y más seguridad en la vida cotidiana” (Cadore et. al 2014).
Fig. 1: Desarrollo fuerza-tiempo. Reducción anual de fuerza máxima a partir de los 65 años. La fuerza explosiva equivale a la mayor elevación en el desarrollo fuerza-tiempo (Granacher & Gollhofer 2005).
¿Cómo se realiza el entrenamiento explosivo con el equipo Egym?
Gracias a la informática incorporada en cada equipo, se puede realizar un estímulo sin carga adicional, siendo la propia persona la que inicia el movimiento rápido y explosivo, y el equipo ofrece una resistencia frenando el empuje y midiendo la energía que ha desarrollado.
Ejecución.
Se busca una aceleración máxima constante con la máxima velocidad y potencia que se pueda realizar.
- El equipo Egym opone resistencia en la medida que la persona “empuja”, haciendo valoraciones de la fuerza que puede llegar a realizar.
- Se realizan intervalos de empuje con tiempo de descanso para no fatigar el músculo totalmente.
- Al final del movimiento, la máquina vuelve a frenar suavemente y permite un pequeño tiempo de descanso hasta la próxima repetición.
Objetivo del entrenamiento explosivo con el equipo Egym
- El objetivo consiste en mantener la potencia por repetición lo más alta posible.
- Cada intervalo consta de 6 repeticiones con un peso de entrenamiento que permitiría 15 repeticiones.
- Esto significa que no se entrena hasta que no se puede más, sino hasta que la máxima velocidad posible desciende un 10-20%.
En movimientos de fuerza explosiva, se emplea el fosfato de creatina, la materia más rica en energía del cuerpo, que es consumida rápidamente, pero que el cuerpo es capaz de regenerar con la misma rapidez.
Este es el motivo por el que el entrenamiento se interrumpe durante 15 segundos tras las primeras 6 repeticiones.
El entrenamiento de fuerza explosiva no es posible con máquinas clásicas
Las máquinas clásicas no están diseñadas para ejercicios de fuerza explosiva, sino para movimientos uniformes.
En cuanto se aceleran una vez, no ofrecen ninguna resistencia de entrenamiento.
La fuerza explosiva no puede entrenarse en las máquinas convencionales con pesas insertables.
- Con la aceleración, los discos de pesas saldrían volando de la guía.
- Lo mismo pasa con el entrenamiento con pesas libres como mancuernas largas y cortas, que saldrían volando por los alrededores con la aceleración que se necesita.
Con ejercicios de peso corporal desciende la efectividad
El entrenamiento de la fuerza explosiva con ejercicios funcionales o con peso corporal presenta la desventaja de que pueden darse errores en los movimientos que aumentan el riesgo de lesión.
- Por ello, las personas más mayores o los principiantes no deberían entrenar la fuerza explosiva con ejercicios libres.
Además, la efectividad desciende cuando no puede entrenarse con el peso de entrenamiento óptimo, sino solo con el peso corporal definido.
La potencia óptima por repetición puede no alcanzarse así en el entrenamiento libre o solo casualmente.
El entrenamiento explosivo con el equipo Egym facilita a cualquier persona poder entrenar de forma óptima su fuerza explosiva.
Objetivo del entrenamiento explosivo con el equipo Egym.
- Las contracciones musculares que se realiza en la fase explosivo tienen el objetivo de entrenar las fibras musculares de contracción rápida “tipo IIb”, con movimientos explosivos y de máxima intensidad.
- Entrenar el Sistema Nervioso Periférico (SNP) para movimientos para responder a cambios en el entorno físico inmediato.
- Activa el sistema neuromuscular, lo que permite controlar más fibras musculares a la vez.
- Los propioceptores de las articulaciones y los músculos se vuelven más sensibles a las perturbaciones del equilibrio, mejorando su capacidad de reacción, y por lo tanto, disminuye el riesgo de lesiones por caídas.
- Mejorar la neurocoordinación en las situaciones de alarma.
Utilidades y características.
Este tipo de entrenamiento es muy importante que tiene muchos beneficios:
- Se utiliza para mejorar la velocidad y la potencia muscular.
- Mejora la disposición para realizar movimientos de arranque en cualquier deporte.
- Activa la quema de grasas, manteniendo el metabolismo basal alto.
- Evita el riesgo de lesiones cuando se realizan movimientos forzados, rápidos, o que impliquen posibilidad de descontrol.
- Mejora la capacidad de realizar movimientos rápidos cotidianos donde se produce una alarma, con necesidad de realizar una acción inmediata. (Como un desequilibrio, o evitar una caída o accidente).
- Ejercitan el tono muscular desarrollando fibras que de otra manera no se entrenan.
José Luis Godoy Muelas
